Najnovejši recepti

Kako se odločiti za zdravo hrano

Kako se odločiti za zdravo hrano



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ali se želite odločiti za zdravo hrano, pa ne veste, kako? Ali vas študij po študiju preobremeni s tem, ali so živila, ki jih imate radi, dobra ali slaba? Če je tako, niste sami. Več deset milijonov ljudi po vsem svetu se trudi določiti, katero hrano jesti in kateri se izogniti.

Uravnotežena prehrana je za mnoge lahko težka. Lahko je drago. Lahko je zamudno. Nekateri menijo, da izbira zdrave hrane pomeni mehke obroke. Zložite se, da se teorije o tem, ali je čokolada vrhunska panaceja ali koren vsega zla, vsako uro spreminjajo in gledate na vrtinec nasprotujočih si DO in NE, zaradi česar bi Paula Deen sploh bila zmedena glede tega, ali je bi morali vliti tisto dodatno maslo ali nadaljevati z najnovejšim receptom Weight Watchers. (Držite se načrta Paula! Mi navijamo za vas!)

Kako pa lahko sledite vsem medijskim upodobitvam, lažnemu oglaševanju in študijam na 500 straneh, ki jih dnevno objavljajo vse vrste institucij? Bodimo resnični - to se ne bo zgodilo, in predlagam, da ni treba. Skupne teme segajo globoko med vsemi paradoksalnimi podrobnostmi in če ste pripravljeni priznati, da prehrana predstavlja 80 odstotkov vaših rezultatov, vas bo sledenje tem nitom postavilo k uspehu in vam pomagalo zgraditi železne temelje za vaše zdravje in telesno pripravljenost. . Pri izbiri zdrave hrane gre za razvoj navad, zato začnimo z dobrimi.

Pravilo #1: Jejte več tistega, kar je za vas zdravo
V današnjem času se lahko zdi zdrava beseda zdrava, a osnove so še vedno iste. Tukaj je nekaj živil, ki bi jih morali jesti več.

Sadje in zelenjava: Tu je poudarek na zelenjavi. CDC je leta 2010 objavil študijo, ki je poudarila razočaranje, da le 27,4 odstotka odraslih uživa priporočene tri ali več obrokov zelenjave na dan. Mnogi nutricionisti se strinjajo, da so tri obroke najmanj golih kosti, ki vam preprečujejo, da bi zboleli, ne pa nujno, da bi morali jesti.

Pusto beljakovine: Ne govorim vam, da se ob naslednjem obisku hamburgerja naložite dvakrat, vendar so beljakovine pomembne. Preizkusite preproste in okusne dodatke, kot so piščančje prsi, mlet puran in pusto svinjino ali govedino.

Zdrave maščobe: Nenasičene maščobe so pomemben dodatek k naši prehrani, zato lahko z zaužitjem živil, kot so ribe, avokado, orehi, špinača in olja, poskrbite, da boste dobili potrebne omega-3. Olja, kot sta oreh makadamije in oljna repica, sta zaradi visoke dimne točke odlična za kuhanje, oljčno olje pa kot nalašč za hladne solatne prelive.

Zrna z nizko glikemijo in brez glutena/ogljikovi hidrati: Živila, ki imajo nižji glikemični indeks, ne bodo tako zvišala krvnega sladkorja, kar bo povzročilo doslednejšo raven energije in manjšo odpornost proti insulinu. Poskusite svojim jedem dodati nekaj kvinoje, rjavega ali kuhanega riža, fižola in sladkega krompirja. Kadar je le mogoče, se izogibajte glutenu.

2. pravilo: Jejte manj tistega, kar ni zdravo
Napolnili boste svoj krožnik z dobrimi stvarmi, zato odstranimo vse ostalo. To pomeni, da bi morali zaužiti manj tega:

Sladkorne sladkane pijače (SSB): Več študij in sistemski pregledi kažejo pozitivno povezavo med uživanjem sladkanih sladkanih pijač in telesno težo. Vključite dejstvo, da Američani dobijo približno eno tretjino našega dnevnega vnosa sladkorja iz teh SSB in se utapljamo v teh stvareh. Namesto tega hidrirajte svoje telo z vodo.

"Franken-hrana": Govorim o vsem tem ultra predelanem smeti, ki prihaja v vrečah in je naloženo s soljo, sladkorjem in maščobami. Ne samo, da je za vas samo grozno, ampak vas bo tudi bolj zaželelo, kar pomeni prenajedanje in zvišanje krvnega sladkorja.

Nasičena maščoba: Izogibajte se mlečnim izdelkom, kot so mleko z visoko vsebnostjo maščob, sir z visoko vsebnostjo maščob ali jogurt z visoko vsebnostjo maščob. Kalorično je zelo gost, hkrati pa so te kalorije v bistvu prazne in zagotavljajo zelo malo prehranskih koristi. Namesto tega poskusite nekaj, kot je nesladkano mandljevo mleko ali grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Enako velja za maščobne kose mesa/perutnine.

Prenos
Ko res razčlenite na osnove in se držite več jesti tistega, kar je za vas zdravo, in manj tistega, kar ni, je pravilna prehrana resnično izvedljiva. Za dobro počutje ni treba, da so obroki zapleteni in dolgotrajni, dodajanje začimb z visoko vsebnostjo antioksidantov pa lahko povzroči tudi dodatne okuse in koristi za zdravje. Lahko se odločite za zdravo hrano in še vedno uživate v tem, kar jeste; "zdravo" ni nujno enako "nežno". Če bi vam pustil en nasvet, ko gre za boljšo izbiro hrane, bi bilo najbolje, da je sveža najboljša, zato se držite stvari, ki imajo rok trajanja. Ne pozabite, da imate samo eno telo na življenje in nikoli vam ne bo žal, da ste skrbeli zanj.

- Mario Mendias, Inspiyr.com

Več od Inspiyr.com


Kako kuhati bolj zdravo doma

Ko doma pripravljate in kuhate obroke, 1) imate nadzor nad tem, kaj jeste vi in ​​vaša družina, 2) ste lahko iznajdljivi in ​​navdihnjeni s svojimi kulinaričnimi stvaritvami in 3) prihranite denar.

Precej preprosto. Naj torej & rsquos oživi kuhanje !.

Za pripravo nečesa, kar bo všeč vsem, ni treba biti izkušen kuhar. Vsak se lahko nauči kuhati zdravo & ndash, tudi ti.

Tu je naših deset najboljših nasvetov, kako začeti zdravo kuhati doma:

    Naj vas navdihne zdravokuharske knjige, kuharske oddaje in bloge ter poskusite novo recepti to bo & ldquowow & rdquo vašo družino.

Zato globoko vdihnite, stopite stran od menija za hrano in poskusite!

Napisalo uredništvo American Heart Association, pregledali pa so ga svetovalci za znanost in medicino. Oglejte si našo uredniško politiko in osebje.


Beljake zamenjajte s celimi jajci

Shutterstock

Jesti rumenjak ali ne rumenjaka? To je starodavno vprašanje. Zahvaljujoč najnovejši znanosti pa končno vemo odgovor. Izkazalo se je, da je uživanje celih jajc veliko bolj zdravo, kot če se držite beljakov. To je zato, ker rumena vsebuje hranilo, ki se bori proti maščobam, imenovano holin, zato vam lahko izbira celih jajc dejansko pomaga pri zmanjševanju!


Kako vam FDA pomaga pri izbiri zdrave hrane

Ko sedite za kuhinjsko mizo ali hodite v svojo najljubšo verižno restavracijo ali v trgovino z živili, se lahko vprašate:

S čim naj nahranim sebe in svojo družino doma?

Kaj pa ko jemo zunaj?

Katera od številnih možnosti hrane bi bila zdrava izbira, ne glede na to, kje jemo?

Da bi vam pomagali pri zdravih odločitvah, bodo nedavna prizadevanja FDA naredila dve stvari: najprej navedite podatke, ki jih potrebujete za te odločitve.

Drugič, spodbujajte in pomagajte živilskim podjetjem pri preoblikovanju ali spreminjanju receptov za proizvodnjo bolj zdravih živil.

Oznaka novih, izboljšanih prehranskih dejstev

Že več kot 20 let znana oznaka Nutrition Facts na embalaži v trgovini z živili vodi številne potrošnike pri izbiri hrane za njihove družine. Da bi bila oznaka še bolj uporabna, je FDA spremenila obliko in vsebino. Posodobljene nalepke o prehranskih dejstvih so lahko zdaj prikazane na embalaži, vendar morajo biti na embalaži do 26. julija 2018 (ali 26. julija 2019 za proizvajalce z letno prodajo hrane manj kot 10 milijonov USD).

  • Poudarjanje informacij o kalorijah in obrokih - dveh pomembnih elementih pri izbiri premišljene hrane.
  • Navedite dodatna hranila. Prvič mora biti na etiketi napisan »dodan sladkor« - v gramih in v % dnevne vrednosti. ( % Dnevne vrednosti vam pove, koliko referenčne dnevne količine hranila je v enem obroku.) Znanstveni podatki kažejo, da je težko zadovoljiti potrebe po hranilih, medtem ko ostanete v mejah kalorij, če porabite več kot 10 odstotkov celotnega vnosa. dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, kar je v skladu s prehranskimi smernicami za Američane za obdobje 2015–2020. Američani v povprečju porabijo 13 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev, zaradi česar je veliko težje ostati v mejah posameznih kalorij.
  • Poleg "dodanih sladkorjev" morata biti na etiketi naveden tudi vitamin D in kalij.
  • Velikosti obrokov, ki natančneje odražajo količino hrane, ki jo ljudje dejansko zaužijejo, bodo zato podatki o hranilni vrednosti, ki so navedeni na obrok, bolj realni. Poleg tega je večje število porcij in velikosti obrokov.

"Nekatere spremembe, na primer zagotavljanje večjih in drznejših kalorij in obrokov, bodo ljudem pomagale hitreje videti te pomembne informacije," pravi zdravnica Claudine Kavanaugh, doktorica znanosti, MPH, RD. "Druge spremembe, na primer da se „dodani sladkorji“ označijo in da se označijo kalij in vitamin D, odražata spremembe prehranskih priporočil. "

Spremembe tega, kar je potrebno na etiketi, lahko spodbudijo podjetja, da prilagodijo svoje recepte. To se je na primer zgodilo leta 2006, ko je FDA zahtevala, da se trans maščobe navedejo na nalepki Nutrition Facts. Trans maščobe v živilih so se močno zmanjšale, podjetja pa že napovedujejo načrte za zmanjšanje dodanega sladkorja v svojih izdelkih.

Označevanje menija: Kalorije ne štejejo več skrivnosti

Več kot tretjina kalorij, ki jih Američani jedo in pijejo, prihaja iz hrane in pijače, porabljene zunaj doma, zato potrošniki potrebujejo podatke o prehrani, ko jedo zunaj. Štetje kalorij se bo zdaj pojavljalo na menijih in menijskih ploščah obratov, ki jih zajema pravilo označevanja menija, vključno z verižnimi restavracijami, restavracijami za hrano in hrano ob obrokih, solatami in vročimi jedmi ter celo v nekaterih kinodvoranah, ki so del verige z 20 ali več lokacij. Morda ste že opazili, da so nekatera mesta že objavila to število kalorij, vendar morajo vse restavracije, ki jih zajema pravilo, do 5. maja 2017 objaviti štetje kalorij v skladu s pravilom.

  • Kalorije iz alkohola se pogosto spregledajo, zato bodo v meniju navedena tudi števila določenih alkoholnih pijač v obratih za prehrano, ki jih zajema pravilo.
  • Da bi potrošnikom pomagali umestiti podatke o kalorijah v kontekst njihove celotne dnevne prehrane, pravilo zahteva, da se na menije in menijske plošče vključi naslednji opomnik: "2000 kalorij na dan se porabi za splošne prehranske nasvete, vendar se potrebe po kalorijah razlikujejo." To bo usklajeno s podobno opombo na novi oznaki Nutrition Facts.
  • Nekateri prodajni avtomati bodo objavili tudi štetje kalorij za živila, ki jih prodajajo.

Susan Mayne, direktorica FDA -jevega centra za varnost hrane in uporabno prehrano, pravi: »Potrošniki so navajeni opazovati štetje kalorij na nalepki Nutrition Facts za živila na policah supermarketov. Zdaj bodo z označevanjem jedilnika imeli tudi podatke o kalorijah in dostop do drugih informacij o hranilih, ko bodo jedli od doma. "

"Ko veste, da lahko kosilo v verigi hitre prehrane poveča dnevne vrednosti kalorij, to resnično postavi vse v perspektivo," dodaja.

Drugi podatki o hranilni vrednosti, čeprav niso objavljeni, bodo na voljo na zahtevo. Primeri vključujejo informacije o natriju, nasičenih maščobah, vlakninah in beljakovinah.

Natrij: Razvoj industrijskih ciljev za zmanjšanje soli

Kaj pa natrij? Američani trenutno porabijo povprečno 3400 miligramov (mg) natrija na dan - skoraj 50 odstotkov več, kot je priporočeno. Večina tega prihaja iz predelane in pripravljene hrane.

Natrij je že naveden na nalepki Nutrition Facts, a tudi če berete etikete in skrbno izbirate, je izziv omejiti vnos na priporočenih 2.300 mg na dan. Tudi restavracijska živila imajo običajno veliko natrija.

Mnogi v živilski industriji so sprejeli ukrepe za zmanjšanje količine natrija v živilih, vendar je raven natrija še vedno previsoka. Zato je FDA predlagala prostovoljne kratkoročne (dve leti) in dolgoročne (10-letne) cilje za zmanjšanje natrija v predelani in pripravljeni hrani.

Pri razvoju teh ciljev je FDA ugotovila, da se ravni natrija pogosto zelo razlikujejo v kategorijah živil, kar dokazuje, da so možna zmanjšanja. Agencija pri osnutkih ciljev vključuje živilska podjetja in jih bo spodbujala k uresničevanju dokončanih ciljev. To bi moralo pripomoči k postopnemu zmanjševanju natrija v preskrbi s hrano, tako da bodo imeli potrošniki, ki želijo zmanjšati porabo natrija, večjo izbiro hrane.

Pridobivanje informacij, ki jih potrebujete

"Vse te pobude sodelujejo pri obravnavi ameriške prehrane v živilski pokrajini, vključno s pakirano in restavracijsko in maloprodajno hrano," pravi Mayne. "Ne glede na to, ali gre za dodan sladkor ali natrij ali katero koli drugo sestavino, gre za to, da veste, kaj je v vaši hrani, in se odločite premišljeno."

"Na FDA smo tudi potrošniki. Kot potrošniki želimo, kar počnete zase in za svoje družine - najboljše informacije o tem, kaj jemo, skupaj z znanjem, da si FDA prizadeva zagotoviti, da imamo vsi zdravo izbiro, «pravi Mayne.


Zdrava prehrana na SNAP -u

Priprava zdravih obrokov v okviru proračuna SNAP je lahko izziv. Zdrava hrana, kot so sveži pridelki in polnozrnati kruh, je pogosto dražja od manj zdrave predelane hrane, kot sta krompirjev čips in beli kruh. Pravzaprav se je več znanih ljudi udeležilo SNAP Challenge-namerno omejilo svoj proračun za hrano za teden dni na povprečno količino, ki jo zagotavlja SNAP-da bi pokazali, kako težko je dobro jesti s proračunom SNAP.

Ker pa vlada koristi SNAP temelji na načrtu za varčno prehrano USDA, je vsekakor mogoče jesti zdravo in cenovno ugodno prehrano na SNAP. Potrebno je le malo načrtovanja in ustvarjalnosti. Strategije za povečanje proračuna SNAP vključujejo:

  • Kuhanje doma. Priprava lastnih obrokov je veliko cenejša kot prehranjevanje zunaj, tudi brez dolarjevega menija s hitro prehrano. SNAP zagotavlja dovolj denarja za mesečno porabo domačih obrokov, vendar ne dovolj za restavracijske obroke-in večina restavracij vseeno ne jemlje SNAP-a.
  • Kuhanje iz nič. Priročna hrana, na primer zamrznjene večerje, je veliko dražja od podobnega obroka, kuhanega iz nič. Podobno so živila, ki so delno pripravljena za vas, na primer piščančje prsi brez kosti in solate v vrečah, dražja od manj predelanih živil, na primer cele piščance in glave solate. Na splošno, manj ko so sestavine, ki jih uporabljate za kuhanje, manj porabite za vsak obrok.
  • Zmanjšanje mesa. Meso je eno najdražjih živil v trgovini. Obroke sestavite iz žitnih izdelkov, na primer riža ali testenin, z majhnimi količinami mesa, da dodate okus in beljakovine. Primeri vključujejo špagete z mesno omako in ocvrto zelenjavo s svinjino na rižu. Pripravite lahko tudi obroke brez mesa, ki vključujejo jajca, sir ali fižol kot vir beljakovin.
  • Načrtovanje obrokov. Pred nakupom v trgovini z živili načrtujte, kaj želite kuhati in jesti. Preverite, kaj vam je ostalo od prejšnjega tedna v hladilniku, in načrtujte obroke, ki bodo s temi ostanki zmanjšali količino odpadne hrane, kar vam lahko prihrani denar. Načrtujete lahko tudi obroke za ustvarjanje ostankov, na primer pečenko iz govejega lonca, ki vam pozneje v tednu pusti dodatno meso za enolončnico ali sendviče, ali veliko serijo čilija ali enolončnice, ki jo lahko zamrznete za kasnejšo uporabo.
  • Izbira cenejših sestavin. Pri sadju in zelenjavi lahko prihranite tako, da izberete, kaj je v sezoni, ali pa izberete velike vreče zamrznjene zelenjave, ki je prav tako hranljiva kot sveža. Če želite prihraniti pri žitnih izdelkih, namesto hitro kuhanih sort izberite navadne ovsene kosmiče in riž ter preverite, ali vaša trgovina ponuja posebne ponudbe za enodnevni kruh. Pridobite beljakovine iz cenejših virov, na primer iz suhega ali konzerviranega fižola, ribjih konzerv in piščančjih nog.
  • Izbira blagovnih znamk trgovine. Če imate izbiro, vas nakup blagovne znamke supermarketa v primerjavi z blagovno znamko skoraj vedno stane bistveno manj. Tudi po poročilih potrošnikov je kakovost teh izdelkov pogosto tako dobra ali boljša. Vendar pa je občasno lahko izdelek z blagovno znamko cenejši od blagovne znamke, če je prodaja res dobra, zato primerjajte cene pred nakupom.

USDA ponuja dodatne nasvete za zdravo prehrano s proračunom prek povezave SNAP-Ed, spletnega vira, ki uporabnikom SNAP-a pomaga kar najbolje izkoristiti prednosti. Tu lahko najdete vse vrste virov o prehrani, nakupovanju in kuhanju. Še en odličen vir USDA so recepti in nasveti za zdrave, varčne obroke, knjižica, ki ponuja popoln vodnik po prehranjevanju v skladu z načrtom prehranjevanja. Vsebuje nasvete o nakupovanju, kuhanju in varnosti hrane, pa tudi posebne menije in recepte, ki jih lahko pripravite v varčnem proračunu.


Pretvorite svoje okusne, a nezdrave recepte v zdrave

Imate slastne družinske recepte, ki so se prenašali iz roda v rod? Na žalost mnogi od teh staromodnih receptov uporabljajo skrajšanje, smetano in druge nezdrave sestavine. Ko berete recept, se skoraj počutite krive. Ali ne bi bilo lepo, če bi lahko predelali tiste nezdrave recepte in jih spremenili v zdrave?

Na srečo lahko v svoje recepte vnesete različne zdrave nadomestke, da bodo zdravi in ​​brez krivde:

1. Spremenite količino sladkorja v svojih receptih ali uporabite nadomestke sladkorja.

Različico lahko hitro in enostavno zmanjšate z vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov, tako da zmanjšate količino sladkorja v receptu. V nekaterih primerih lahko količino sladkorja zmanjšate za 1/3, ne da bi pri tem spremenili okus. Druga možnost je, da sladkor v receptu zamenjate z nizkokaloričnim nadomestkom sladkorja, kot je Splenda. Običajno lahko Splenda uporabimo v enakih količinah za nadomestitev sladkorja. Če uporabljate drug nadomestek sladkorja, boste morda morali malce eksperimentirati, da ugotovite optimalno količino.

2. Nekaj ​​srčno nezdravih maščob nadomestite z bolj zdravimi sestavinami.

Polovico krajšanja, masla in olja zamenjajte s srcem prijazno jabolčno kašo ali macerirano banano. Na primer, če recept zahteva 1/2 skodelice jedilnega olja, uporabite 1/4 skodelice olja repice in 1/4 skodelice jabolčne kaše. Končan recept bi moral biti še vedno vlažen, vendar bo manj kalorij in maščob.

3. Polnomastno mleko zamenjajte z nadomestki z manj maščobami.

Če recept zahteva polnomastno mleko, uporabite posneto mleko ali sojino mleko z nizko vsebnostjo maščob v enakih razmerjih.

4. Ugotovite, katere sestavine so tuje po vašem receptu in jih odstranite.

Ali morate na primer torti, ki jo pripravljate, dodati glazuro ali bi bila brez nje tako okusna? Če je tako, ga odstranite skupaj z dodatnimi kalorijami.

5. Če je mogoče, zmanjšajte uporabo nekaterih visoko kaloričnih sestavin.

Na primer, če vaš recept za čokoladne čipe zahteva 1/2 skodelice pecana, raje uporabite 1/3 skodelice. To ne bi smelo bistveno vplivati ​​na osnovni recept in še vedno boste imeli okusne čokoladne piškote.

6. Nezdrava olja zamenjajte z zdravimi za srce.

V receptih, kjer ne morete odstraniti ali nadomestiti vsega olja, uporabite olje za zdravje srca, na primer oljčno ali olje oljne repice. Morda na ta način ne boste mogli zmanjšati kalorij ali maščob, vendar bo recept bolj zdrav za srce.

Poskusite nekaj teh zdravih nadomestkov receptov in še vedno lahko brez krivde uživate v svoji najljubši hrani. Predstavljajte si, kako zabavno je ustvarjanje lastnih zdravih receptov s temi nadomestki.

Objavljeno 21. novembra 2009
Nazadnje urejeno 21. novembra 2009 Več receptov za članke:


Kako narediti predelano hrano bolj zdravo

Dobrodošli nazaj v sodelovanje med Mint in Brewing Happiness. Jaz sem Haley, dekle za Brewing Happiness - blog o praznovanju majhnih zdravih odločitev, ki jih naredimo v svojem življenju, skupaj z recepti za vsakogar! Tukaj sem, da vam dam nasvete o zdravem in srečnem življenju s proračunom.

Življenje je noro. To je dobro znano dejstvo. In ko žonglirate z delovnimi obveznostmi, družbenimi obveznostmi, družinskim življenjem in osnovnimi opravili - je težko imeti čas za pripravo hranljive hrane. In z noro količino zamrznjene, predelane in vnaprej pripravljene hrane na trgu, zakaj bi počeli kaj drugega? Poleg tega so poceni!

Predelana živila niso najbolj zdrava izbira za naše telo, saj so običajno polna natrija, sladkorja in konzervansov. Moje splošno pravilo za hrano je, da jeste le seznam sestavin, ki jih lahko izgovorite, in sicer živila, za katera ste že slišali. Čeprav večina predelanih živil ne opravi tega zdravstvenega testa, še vedno popolnoma razumem njihovo uporabnost in mesto v življenju zaposlene osebe.

Zato sem se odločil sestaviti majhen vodnik skupaj z nekaterimi idejami za recepte, ki vam bodo pomagali, da bodo ti predelani obroki malce bolj zdravi. Na ta način si lahko privoščite enostavnost predelanega obroka, skupaj s poceni ceno, vendar bo vaše telo z veseljem dobilo nekaj dodanih hranil. To je najboljše iz obeh svetov!

Kako narediti predelano hrano bolj zdravo

1. DODAJTE ZELENJAVO. Na začetku tedna nekaj zelenjave pražite ali poparite, nato pa jo vrzite v ramen ali mac’n sir, da mešanici dodate svežino. Dobili boste hranila sveže zelenjave in enostavnost vnaprej pripravljene hrane. Poleg tega smo že ugotovili, da je sezonsko sadje in zelenjava bolj proračunsko prijazno. Torej dodajanje teh dodatkov ne bo stalo roke in noge.

2. NAREDITE VELIKO SOLATO. Na začetku tedna lahko pripravite ogromno solato ali pa imate pri roki samo zelenjavo in zaloge solate, ki jih boste jedli skupaj z nepredvidenim obrokom. Na ta način ne boste porabili veliko več časa za pripravo obroka, vendar boste dobili dodaten zagon svežine in hranilne vrednosti. Odločite se za hranljive sestavine, kot je temno listnato zelenje, in za domače prelive, kot je ta. Če boste jedli solato, jo lahko naredite polno!

3. NAREDITE DESERTNO SADJE-TEŽKO. Če potem niste sladokusci, super! Preskoči. Če pa ste kot jaz in imate neskončen sladkosnedec, vam bo ta nasvet v pomoč. Predelane sladkarije vsebujejo TON rafiniranega sladkorja, zato bo vaše telo srečnejše, če ga boste uravnotežili z nekaj naravnega sladkorja. (Ne, ne mislim na sladkarije z okusom sadja.) POJEDITE NEKAJ PRAVEGA SADJA. Čokoladne ploščice povežite z jagodami ali na torto, kupljeno v trgovini, položite sadno solato. To bo pomagalo zmanjšati zvišanje krvnega sladkorja in vas hitreje nasititi.

RECEPTNE IDEJE

  • Paketi Ramen s parjenim bok choyem in korenjem.
  • Pizza z zamrznjenim sirom s svežo špinačo, gobami, čebulo in papriko.
  • Zamrznjeni vaflji z mandljevim maslom, svežim sadjem in pravim javorjevim sirupom.
  • Mac 'n sir z brokolijem, brstičnim ohrovtom ali šparglji. Preizkusite te recepte!
  • Juha v pločevinkah s sveže narezanim ohrovtom ali zeleno blitvo.
  • Torto, ki je bila kupljena v trgovini, ali torto z angelsko hrano in jo prelijte s sadno solato. Poskusite kaj takega.
  • Vaša najljubša sladoledna sladica, ki jo jedo z mandlji in jagodami ali češnjami.

Vedno predlagam zmernost, ko govorimo o predelani, zamrznjeni ali že pripravljeni hrani. Preverite, ali najdete blagovne znamke z manj sladkorja in natrija ter sestavine, ki jih lahko izgovorite. Iščite blagovne znamke z manj konzervansi - tam so!

Na splošno pa zdrav način življenja ne pomeni popolnosti. Gre le za boljšo izbiro, kadar je to mogoče. Torej, če morate hitro pripraviti obrok zase ali za svojo družino ali pa je proračun proti koncu meseca nizek - poskusite s temi nasveti! Konec koncev je boljše kot nič.

Sledite skupaj!

V naslednjih nekaj mesecih bom v proračunu obravnaval različne načine, kako biti zdrav. Bodite pozorni na te in se medtem obrnite na Brewing Happiness za navdih za zdrave recepte!


52 Zdravi obroki v 12 minutah ali manj

Biti lačen je zanič (to je znanstveno dejstvo). Zakaj bi torej ure in ure kuhali gurmansko pojedino, ko bi bil hranljiv obrok oddaljen le 12 minut od tega, da pridete iz kuhinje na svoj krožnik? Preskočite godrnjajoč trebušček, lakoto in muhaste goste ter postrezite katerega od teh 52 zdravih obrokov, ki so tako hitri in enostavni, da se boste spraševali, zakaj ste kdaj naročili hrano za hrano.

1. Smoothie iz kakava in borovnic

Hm, YUM. Ta smoothie je poln neverjetnih okusov iz borovnic, vanilije, kokosovega mleka in seveda kakava v prahu. To lahko popravljate v manj kot petih minutah, če pa ste zjutraj še posebej leni, naredite to ponoči, da se naslednji dan odpravite na pot.

2. Toast z zajtrkom z medeno limono Ricotta

Poslovite se od dolgočasnega zdravice. Ta različica obleče kos kruha z ricotto, limono, figami, medom in pistacijami za čudovit (a zelo hiter) zajtrk. Nasvet profesionalcev: ti fantje se odlično obnesejo kot aplikacije, če jih namestite na crostinis.

3. Solata iz zapečenega jajca in avokada

Za zajtrk si lahko privoščite tudi solato. Samo stepejte poširano jajce (ali kateri koli drug slog, ki ga imate radi) in ga za dodatno hrustljavo vrzite v skledo z nekaj paradižnika, solate, kuhane kvinoje, avo in pistacij. Kvinojo samo skuhajte prejšnji večer, če jo želite resnično manj kot 12 minut.

4. Zdrav borovničev muffin z enim obrokom

Ta zdrav zajtrk je bolj zdrava sladica, vendar ga bomo pustili zdrsniti. Ta hitra muffina iz mikrovalovne pečice, narejena iz bolj zdravih podmornic, kot so sirkova moka, jabolčna omaka, mandljevo mleko in laneno seme, je način, da brez zamere začnete svoje jutro.

5. Jogurt Pina Colada Parfaits

Pojdite v trope s tem zajtrkom z okusom ananasa in kokosa. Zelo radi povezujemo to sladko sadje z grenkobo grškega jogurta, da uravnotežimo okuse.

6. Tacosi za zajtrk modre koruze z umešanimi jajci

Ne gre veliko bolje (ali lažje!) Kot tacosi za zajtrk. Ta različica polni jajca, avokado in dimljenega lososa v modrih koruznih tortiljah za mavrični zajtrk. Recept lahko zamenjate tudi z nekaterimi vašimi najljubšimi popravki.

7. Domača aromatizirana instant ovsena kaša z okusom

Ta bloger ima recepte za štiri različne okuse odličnega instant ovsa: borovničevo vanilijo, čokoladno banano, oreh in datlje ter jagode in smetano. Shranite jih lahko v hladilniku do pet dni in jih naredite v nekaj minutah, ko boste pripravljeni!

8. Zajtrk z arašidovim maslom na štiri načine

Toast z arašidovim maslom je lahko klasika, vendar to ne pomeni, da mora biti dolgočasen! Te štiri različice so super za zajtrk ali prigrizek po treningu. Če ste brez glutena, zamenjajte običajen toast za riževo torto ali kruh brez glutena.

9. Zajtrki iz jajc s slanino, avokadom in paradižnikom

Ti "ovoji" so ustvarjalen in brezglutenski način držanja vašega B.A.T. (slanina, avo, paradižnik) kombinirano. Namesto obloge bloger uporablja jajčno "tortiljo", ki je v bistvu omleta samo iz jajc, ki jo zavijete. Ta se bo počutil zelo domišljijsko.

10. Kurkuma Tofu Scramble

Ta veganska borba je kot nalašč za hitra jutra ali lenobne večerje. Samo združite tofu z veliko slastnimi začimbami in zelenjavo in ga pojejte na vrhu avokada. Če ste vegetarijanec in niste vegan, vanjo vmešajte tudi umešana jajca.

11. Paleo sladek krompirjev vafelj zajtrk sendvič

Leggo, ta Eggo! Ta smrtonosni sendvič z zajtrkom iz sladkega krompirja lahko pripravite v času, ko se ta zamrznjeni vafelj odmrzne. Bogat z beljakovinami in poln dobrih maščob, je odličen način, da na začetku dneva napolnite dobre stvari, da uro kasneje ne boste razbijali prigrizkov.

12. Celih 30 posod za zajtrk

Whole30 je morda ena najtežjih diet, vendar to ne pomeni, da recepti Whole30 niso okusni! Ta hitra posoda za zajtrk je okusen zvitek v vaši standardni skledi ovsa: skuhajte pretlačeno banano z dvema jajcima, nato pa jo vrzite v skledo z nekaj jabolki, mandljevim maslom, kokosovimi kosmiči in cimetom. YUM.

13. Smoothie iz jagodičja iz banane

Ob vsem tem norosti, ki obdaja sok in napitke v teh dneh, se lahko zdi zastrašujoče, da ga pripravite v svoji kuhinji, vendar obstaja toliko preprostih receptov, s katerimi boste spoznali, kako daleč je to od resnice. Ta različica združuje banane, borovnice, malinin šerbet, zamrznjeni jogurt in sok za okusen zajtrk ali priboljšek pred vadbo.

14. Tortilja z zajtrkom Pizza z avokadom

Pizza za zajtrk? Ja, res. Ta "skorja za pico" je pravzaprav ravna tortilja, ki jo za 10 minut postavite v pečico z malo pretlačenega avoka, nariban sir in jajce na vrhu. Najboljša malica doslej.

15. Začinjen paradižnik, posušen na soncu, in omleta iz fete

Omlete so najboljši prijatelj lenobnega kuharja. So lahki, zdravi in ​​na videz domišljijski. Ta različica, ki jo navdihuje Sredozemlje, je polna sušenih paradižnikov, čebule, fete in rdečih čilijevih kosmičev za pikanten in super nasiten zajtrk.

16. Jagodne čokoladne mandljeve sklede Acai

Smoothieja ni treba srkati s slamico! Ta pisana skleda Acai vsebuje nekaj skrivnostnega zelenja (špinača ali ohrovt) in veliko zdravih sponk, kot so Goji jagode, Acai v prahu, oreški in jagode.

17. Dvokomponentne palačinke

Ja, prav ste prebrali. Samo dve sestavini: banana in jajce. Te "palačinke" so zelo enostavne za pripravo in jih lahko prilagodite poljubnim dodatkom, ki vam poželijo. Z mešanjem beljakovin v prahu so ti fantje tudi odličen prigrizek po treningu.

18. Preprost muselski zajtrk

Še niste slišali za Museli? Samo pomislite na to kot na drugo vrsto ovsene kaše. Ta različica poleg klasične osnove vsebuje še jogurt, oreške in jagode, zato vaš zajtrk še zdaleč ne bo dolgočasen.

19. Ovsene kosmiči PB & J brez peke

Kdo ne zamudi zapakiranega sendviča PB & J v škatli za kosilo vsak dan? Ti preprosti prigrizki brez peke vam bodo omogočili, da se prepustite nostalgiji. Če v nedeljo pripravite veliko serijo, boste pripravili tedenske prigrizke ali zajtrke.

20. 10-minutna solata iz italijanske kvinoje

Ko skuhate nekaj kvinoje, je do tega preprostega recepta za kosilo le 10 minut. Je poln čudovitih okusov in hranil iz čebule, paprike, paradižnika in artičok. In ker ga lahko postrežete hladnega, je to odličen ostanek za naslednji dan, ki ga lahko prinesete na delo!

21. Juha z rezanci iz bučk z enim loncem

To je približno tako daleč od pakiranega ramena, kolikor ga lahko dobite. Spiralizirajte nekaj bučk in jih dodajte v lonec, poln zelenjavne juhe, miso paketov in špargljev. Na vrh položite nekaj Srirache, sezamovih semen in zelene čebule, da se boste na hladen dan ogreli.

22. Zavitek 10-minutne tune

Obloge so eden najboljših načinov za hitro (in zdravo!) Kosilo. Ta je napolnjena s tuno, domačo avokado-tahin omako, solato, kumarami in papriko. Hrustljavo in okusno!

23. Zavitki solate iz piščančje solate iz avokada

Brez glutena? Lahko imate tudi obloge! Naložite nekaj zavitkov solate z nekaj piščančje solate iz avokada (bolj zdrava zamenjava za majonezo) in okrasite z redkvico, limeto, kalčki in jalapeño (če imate radi pikantno!).

24. Panini iz purana, avokada in kozjega sira

Nekaj ​​stvari na tem svetu je boljših od kozjega sira. In v kombinaciji z avokadom, puranom in toplim kruhom? To je naslednja stopnja.

25. Sendvič z odprtim avokadom BLT

Ta odprti sendvič je zabavna posodobitev na BLT. Paradižnik, avokado, solata in slanina sedijo na vrhu kremnega hummusa in so odličen način za hitro zdravo kosilo.

26. Sendvič na žaru s sušeno paradižnikovo špinačo na žaru

Sir na žaru je lahko tudi zdrav, obljubimo! Z uporabo polnozrnatega kruha ali brezglutenskega kruha, sirov z nizko vsebnostjo maščob in dodajanjem zelenjave lahko uživate v čistejši različici svojega najljubšega otroškega obroka.

27. Sladki in slani sir na žaru

To okusno sladko in slano kosilo je tako enostavno narediti, kot se sliši. Grab some white cheddar cheese, slap it onto whole grain bread, and bring in some butter and a green apple, and there you have it! Swap out the type of cheese as your please for a perfect afternoon meal.

28. Chicken Tortilla Lettuce Wraps

This ingredient list may seem hefty, not what it really does is leave you a lot of room for experimentation. The basics are a head of lettuce, chicken breast, cheddar cheese, and tortillachips. The lettuce serves as the bed for all of your tasty ingredients, and you couldn’t ask for a healthier twist on this great dish.

29. Creamy Vegan Corn and Red Pepper Blender Soup

Rainy, cold day outside? Stay in and cook up this tasty soup (it’s so quick you won’t even have to pause your Netflix to do so). This spicy, vegan concoction packs in tons of vegetables, too.

30. Easy Margherita Flatbread Pizza

Have you ever met someone who doesn’t love Margherita pizza?! We haven’t, so this is basically the perfect (and healthy-ish) dish for any pizza lover (that’s everyone, right?). The base of naan gives this pie a unique flavor that blends well with the mozzarella.

31. Easy Roasted Sweet Potatoes

Whether it’s your side or a main dish that you add a little protein to (try an egg!), this roasted sweet potato is the perfect mid-day treat. The blogger keeps it simple (sour cream, chives, parmesan), and if you’d rather top it with some healtheir fixings, use an avocado or some Greek yogurt dressing in place of sour cream.

32. Chicken Hummus Wrap

Truly the simplest (and tastiest) wrap out there, this dish combines chicken and hummus to satisfy all your savory cravings. The simplicity is great because guess what? You’re free to add anything else you want.

33. Sun-Dried Tomato and Basil Pinwheels

This meal might look fancy, but it’s prep couldn’t be easier. These tasty pinwheels (or whole wrap, if you choose to make it that way) is filled with vegan cream cheese, sun-dried tomatoes, and spinach. The nutrients here are off the charts, and so is the flavor.

34. Thai Chicken Lettuce Wraps

Swapping out a higher carb wrap for lettuce is the key to lunch if you’d rather save your carbs for dessert today. These spicy wraps have a Thai twist, and though you’ll need a few spices and some ingredients like shredded cabbage and hoisin sauce, this will not let you down (and you can make more to save for later).

35. 5-Min Spicy Asian Chicken Salad Paleo Friendly

Following Paleo? No problem, we’ve got your back with this spicy Asian chicken salad. It’s super easy to prepare (use bagged salad mix, sesame seeds, carrots, and chicken) combined with a few sauces, and there you have it: a tasty lunch with a bit of a kick.

36. Avocado Caprese Chicken Salad With Balsamic Vinaigrette

If you’re tired of salads (we don’t blame you, they can get old if you don’t switch it up), this is the one you need. This combo bowl packs in chicken, mozzarella balls, and avocado on top of a bed of lettuce. Talk about getting all your nutrients (and flavor) in in one meal!


How to Make Healthy and Multicultural Food Choices

When children are exposed to as many food options as possible from a young age, they are less likely to become picky eaters, more likely to choose nutritional options in the future, and become more accepting of cultural differences.

One of the great benefits of living in Canada is exposure to great multicultural food options! These foods are available in restaurants, grocery stores, and take out locations. If you’re ready to incorporate more of these foods into your and your child’s diet, it’s important to be able to tell if you are making healthy and nutritious options. This is especially the case when eating out rather than cooking them traditionally at home.

Let’s go over some common multicultural foods, their healthy options and what foods to look out for!

Japanese food

Traditional Japanese cuisine is based on rice, miso soup, and dishes that emphasize season ingredients. Fish, pickled vegetables, and vegetable cooked broth are all common elements. Staples of Japanese cuisine include grilled or raw fish, noodles, and a deep-fried light batter like tempura. Sounds delicious, doesn’t it?

When enjoying Japanese food, many parents are concerned with serving young children raw fish. Often, once children are old enough to eat solid food, sushi should be safe enough for them to eat. If you are unsure, ask your paediatrician what they recommend. If their doctor lets them try it, start by giving your child a small amount and monitoring to see how they react to it.

Thai/Vietnamese food

Staples of Thai or Vietnamese cuisine often include steamed or grilled vegetables, fresh fish, and stir-fry. Sticky rice, curries, salads, and soups are often eaten as sides. Noodle dishes are very common as are ingredients like shallots, chillies, lime juice, fish sauces, shrimp paste, soy sauce, hoisin sauce, and lemon grass.

To make healthy choices, look out for salt and fried rice.

Indian/East Indian

Traditional Indian and East Indian foods include chicken, meat, fish, ghee, cream, tomatoes, onions, garlic & spices (cumin, ginger, coriander, cayenne, turmeric), cucumber, beans, lentils, noodles, couscous, rice, naan bread, roti, chapati, yogurt, and chutney. With so many options, how can you go wrong?

Try tandoori instead of curry or biryani to keep your meals healthy!

Middle Eastern/Mediterranean

Hummus, baba ghanoush, falafel, grape leaf dolmades, Greek salad, bulgur wheat salad, pita bread, meats like pork and lamb, shwarma, kabobs, stews, chickpeas, tzatziki, and goat cheese. Our mouths are watering!

Avoid deep-fried falafels and vegetables and phylio pastry like Baklava.

Italian dishes are characterized by pasta with vegetables, tomatoes, and sauces, pizza, veal, beef, prosciutto, cheese, risotto, bread, polenta, pesto, white cannellini beans, and pistachio.

You can keep meals nutritious by avoiding breaded & deep-fried meat like veal cutlets, or fried fish like calamari.

Tacos, burritos, enchiladas, fajitas– in any case they’re filled with vegetables, beans, lentils, meat, chilli peppers, avocados, jicama, and use corn and flour tortillas.

Look out for foods loaded with cheese, deep-fried corn tortillas and corn chips, sour cream, salty salsas, and refried beans. Opting for less cheese is an easy way to make Mexican cuisine healthier for you and your children. Watch out for other foods high in fat like guacamole and regular sour cream. Choose salsa with the lowest amount of sodium or if you’re feeling adventurous – make your own!

Caribbean cuisine is characterized by dishes like jerk chicken, fried dumplings, fried plantain, salt cod, curry goat, steamed cabbage and rice, kidney beans, and Jamaican patties filled with ground meat, fish, or soy, and cheese.

To make healthy choices, be wary of heavily salted foods and deep-fried foods. Opt for plenty of fruits like mangos, pineapples, papaya, bananas, kumquats, and pomegranates.

The Healthy Choice

Whichever multicultural meal you’re cooking up, there are ways to make sure you’re choosing the healthiest option for you and your children. Some tips for keeping meals healthy:

  • Avoid heavily salted foods and sauces
  • Use plenty of vegetables in your dishes
  • Avoid cooking with salt
  • When possible choose alternatives to meat such as lentils, beans, or tofu
  • Grill meats instead of frying them
  • Choose brown rice, whole wheat bread, buckwheat pasta, or whole wheat pasta instead of white rice, bread or pasta
  • Avoid solid fats or lards and instead cook with olive, canola, corn, or soybean oil
  • Avoiding creamy sauces or salad dressing is a good way to lower unhealthy fat intake

Your children will love to explore the various multicultural choices you provide for them! Trying new foods together turns a meal into an experience! At Childventures, our nutrition program prides itself on providing healthy, multicultural options that your children are sure to love!


7. Do not get thirsty

You need to drink plenty of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends drinking 6 to 8 glasses every day. This is in addition to the fluid you get from the food you eat.

All non-alcoholic drinks count, but water, lower fat milk and lower sugar drinks, including tea and coffee, are healthier choices.

Try to avoid sugary soft and fizzy drinks, as they're high in calories. They're also bad for your teeth.

Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar.

Your combined total of drinks from fruit juice, vegetable juice and smoothies should not be more than 150ml a day, which is a small glass.

Remember to drink more fluids during hot weather or while exercising.


Poglej si posnetek: Itsy Bitsy - 5 obiceiuri alimentare sanatoase - Dr. Anamaria Iulian (Avgust 2022).